悩み・不安の整理法 – 昔300時間労働で心を病んだ私の例

2022.01.21

こんにちわ。従業員体験( EX )  の向上がミッションのエンジニアリング統括室に所属しているてぃーびーです。

日々の業務を通して悩みや不安が心に引っかかっているとよい従業員体験にはなりません。また、リモートワークの普及の影響として、メンタルに影響を受ける方が増えていると聞きます。そこで、悩みや不安の整理法の一例として私自身が使っている整理法をまとめます。あくまで自分向けの方法なので、どのくらい他者にも役立つかわかりませんが何かしら解決材料の一部になればよいかなと思います。

過去の経験

私は、生真面目で、人に頼るのが下手で、悩み・不安を抱えやすいタイプの人間でした。そんな私は、大学を卒業し、就職したあとたびたび炎上現場で働くような社会人生活を送っていました。そんな流れで、月250〜300時間労働の生活を2年継続したり、今度は7次請の現場でパワハラされて腎臓結石ができたりと、メンタルに悪影響のある環境でストレスを貯め続け、最終的に病んでしまいました。 療養中に信頼できる先生にカウンセリングを受けた流れで、認知療法を受け、ゆったりと1年以上休むことでなんとか社会復帰することができました。また、社会復帰後もトラブルが続いた時期があり、「悩み・不安・問題をどう解決するか?」というお題と真剣に向き合う必要性があり、問題解決の書籍を読んだり自分なりに試行錯誤するなどして以降で紹介する整理の仕方にたどり着きました。

こういった考えを身につける前は悩み・不安を抱え続けがちでしたが、身につけたあとは一度整理すればすっきりとするようになったのです。

悩み・不安を整理する手順

以下に悩み・不安を整理する手順をまとめます。

  1. 立ち止まる
  2. 事実、解釈を整理する
  3. 原因を特定する
  4. 解決方針を決める

1. 立ち止まる

交通安全のイラスト「止まる」

まずは立ち止まって、解決に向けて問題を整理するという意思決定が必要です。 問題自体を自覚するには、自己の状態を把握する能力を上げる必要がありそうです。問題への自覚の能力がどうやれば上がるのかは明確な答えを持っていません。私は一時期マインドフルネスをやっていたので、そういう影響で気づきやすいのはあるのかもしれません。 状態把握とは別に、定期的に自己のふりかえりの時間を用意し、悩み・不安・問題はなにか考える事自体を含めておくのも一つの手です。

2. 事実、解釈を整理する

整理された棚のイラスト

次に今悩んでいることを整理します。特に重要なのが、事実と解釈を分けることです。

特に悩み事で多いのは解釈の部分でリスクを過大評価しているケースです。

例えば

  • A. 私は3ヶ月後までにここまでレベルアップしなければならない。さもないともう終わりだ
  • B. 私は今月中にこの仕事を終わらせないと、最低の評価をもらってしまうだろう

などです。

A のレベルアップすること、終わりになることのどちらも事実ではなく解釈です。B の最低の評価をもらってしまうのも解釈です。なんなら、仮に本当に今回最低評価をもらってしまったとしても、その後永久に低い評価を受け続けるわけではありません。例えば、そもそも業務量が多すぎて誰がやっても成功しようがない状態の場合もあります。

実際に自分が不安に思っているほど深刻な状況になるかわからないですし、もし可能なら誰かにその可能性を確認することもできるかもしれません。

次にありがちなのが、多数の問題を一緒くたにして考えることです。多数の問題を一緒くたにしてしまうと考えがまりにくいため、結果として事実と解釈の整理やこの後に続く原因の特定も難しくなります。まずは個別の問題に分割して、一番クリティカルなものから順に整理しましょう。

このあたりの整理がなれないうちは、話を整理してくれるのがうまい同僚や友人に手伝ってもらうとよさそうです。

3. 原因を特定する

虫眼鏡を持つ猫のイラスト

事実と解釈を切り分け、複数の問題を単一の問題に整理できたら、問題の根本にある原因を特定します。

多くの問題は、本来こうあってほしいという理想と実際にはそうなっていないという現実があります。 その理想と現実のギャップを整理します。注意点としては理想がそもそも現実的かどうかです。過剰に高い理想になっていないか確認しましょう。

次にそのギャップを生み出している要因を洗い出します。1つのこともあれば多数のこともあるでしょう。

ここまでで原因が特定できました。

4. 解決方針を決める

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原因が特定できたら解決方針を決めます。

解決方針まで決まれば、あとは解決に向けて手を動かしていくだけになります。そのため、私の場合は原因を特定し、解決策を決めるところまで進むと不安・悩みは消えます。仮に最初に選んだ解決策がうまくいかなくても、次にうまくいきそうな解決策を考えるだけです。

なお、原因次第ではそもそも解決が不可能なものもあります。その場合は、解決は諦めつつ被害を最小化する方法や、よりよい割り切り方を考えます。例えば、過去の振る舞いを悔やんでいる場合、その過去の振る舞い自体はもう変えることができません。そのため、未来に悪影響が残るならそちらへの対応を考えることに集中することにして、過去の振る舞いについては割り切って気にしないことにしたり、逆に話しのネタにする、くらいの判断をします。

例 - 英会話の学習について

外国人と言葉が通じない男性のイラスト(英会話)

ちょうど今週タイムリーに不安を整理したので、例にします。

今週私はレアジョブ英会話の初回テスト結果を受け取って漠然と不安な気持ちになりました。

そこで、その日のうちに問題を整理しました。 まず事実と解釈の整理です。

  • 事実 - レアジョブ英会話の初回テスト結果が非常に低かった
  • 事実 - ここ数年毎日英語の勉強を続けていた
  • 解釈 - 英語学習をずっとしていたのに上達していない自身への落胆や今後への不安

整理前の頭は上記のような状態でした。しかし、改めて整理すると

  • 事実 - レアジョブ英会話の初回テスト結果が非常に低かった
  • 事実 - ここ数年毎日英語のリーディング(音読をしつつ)の勉強を続けていた
  • 解釈 - リーディングと英会話は別ものなので切り分けて考える必要がある。英会話は全くやっていなかったのだからスコアが低くて当たり前

ということになりました。

次に原因の整理です。

  • 理想 - 英会話が継続して上達する
  • 現実 - 英会話は初心者
  • ギャップ - 英会話の経験値不足でレベルが低い

単に英会話の経験が不足しているので、勉強を順次続けていくという解決策にたどりつきました。あとは、この解決策を実施していくだけなので不安要素は消えました。

非常にバカバカしい話ではありますが、このくらいの思い違いで悩むことは実際よくあるのではないかと思います。

まとめ

私なりの悩み・不安の整理法をまとめました。

肝は、事実・解釈の整理と原因の特定です。何か極端な解釈が悩み・不安の原因であることが多いです。その極端な解釈を生み出す多くの原因はバイアスです。事実と解釈を切り分けていくことでバイアスを回避しやすくなります。できるだけ、頭の中だけではなく、書き出して整理するとよいでしょう。 特にこのあたりの思考の飛躍を原因とするもの認知療法の考え方と近いのもあって、私がこういった問題の整理になれているのだろうと思います。

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